Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Możesz trenować swój kręgosłup, wykonując przedłużenia pleców i inne ćwiczenia, które będą pracować mięśnie rdzenia. Ćwiczenia te aktywują mięśnie grupy erector spinae i pomogą Twojemu ciału pozostać prostym i stabilnym. Powinieneś wykonywać przedłużenia pleców ze złożonym ręcznikiem pod głową, aby utrzymać prawidłowe ułożenie szyi i kręgosłupa. Powtarzaj te ćwiczenia przez 15 powtórzeń. Możesz również wykonywać tuck raises, aby wzmocnić plecy. Staraj się utrzymać klatkę piersiową wysoko, a kręgosłup długo.

Aby uzyskać optymalne rezultaty, wykonuj ćwiczenia wzmacniające plecy dwa do trzech razy w tygodniu, jako część ogólnego schematu ćwiczeń, który obejmuje rozciąganie i ćwiczenia aerobowe. Fizykoterapeuta lub siłownia może polecić ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić kręgosłup. Możesz wykonywać ćwiczenia przeznaczone dla osób z problemami z kręgosłupem lub dla osób, które dopiero dochodzą do siebie po nieprawidłowym ustawieniu. W przypadku bardziej zaawansowanych ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, które z nich są dla Ciebie odpowiednie.

Ćwiczenia wzmacniające plecy pomogą również Twoim dolnym mięśniom pleców stać się bardziej elastycznymi i silnymi. Choć prawdą jest, że nie są one jedynym sposobem na poprawę postawy, mogą pomóc w zapobieganiu urazom kręgosłupa. A oprócz pomocy w zapobieganiu urazom, ćwiczenia te mogą również pomóc złagodzić prosty ból pleców. Należy jednak unikać wykonywania ćwiczeń, które zwiększą Twój ból. Oprócz wzmocnienia kręgosłupa, ważne jest również ćwiczenie mięśni pośladkowych i poprzecznych brzucha.

Trening siłowy to dobra opcja na wzmocnienie kręgosłupa. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga wzmocnić kręgi i przeciwdziałać skutkom osteopenii kręgosłupa. Skierowane są na mięśnie pleców pod każdym kątem. Opór stawiany tym mięśniom ciągnie za sobą kości, co powoduje równoległą hipertrofię mięśni i kości. Im większy opór zastosujesz w tych ćwiczeniach, tym bardziej stabilny stanie się Twój kręgosłup. Do wzmocnienia mięśni pleców możesz użyć ciężaru zewnętrznego lub masy własnego ciała.

Inne ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa to m.in. uginanie kolan. Podczas uginania kolan staraj się zachować neutralny kręgosłup. Pomoże to rozciągnąć mięśnie pleców i bioder. Ten rodzaj ćwiczeń jest skuteczny dla wzmocnienia kręgosłupa, jak również całego rdzenia. Oprócz wzmocnienia pleców i mięśni rdzenia, ćwiczenia brzucha przyczyniają się również do siły i stabilności kręgosłupa. Są one istotną częścią rutynowych treningów rdzenia.

Innym świetnym ćwiczeniem do trenowania rdzenia jest sześciopunktowa postawa. To ćwiczenie celuje w mięśnie środkowej części pleców. Aby to zrobić, powinieneś położyć się z plecami w neutralnej pozycji i podnieść rękę i nogę na zewnątrz. Utrzymaj ten kąt, jednocześnie opuszczając kolana z powrotem do klatki piersiowej. To ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i poprawić postawę. Następnie powtórz po przeciwnej stronie. Jeśli potrafisz wykonać to ćwiczenie bez nadwyrężania pleców, możesz kontynuować praktykę tych ćwiczeń.

Ćwiczenie martwego robaka to kolejny doskonały sposób na trening pleców i kręgosłupa. Zacznij od leżenia z wyciągniętymi ramionami i ugiętymi kolanami. Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę w kierunku sufitu. Trzymaj się mocno i ugnij kolana w kierunku kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy na każdą stronę. A gdy już opanujesz to ćwiczenie, możesz zacząć dodawać kolejne ciężary i powtórzenia.

Kolejnym ćwiczeniem, które poprawia elastyczność kręgosłupa jest poza kota-krowy. Tę pozę powinnaś rozpocząć na rękach i kolanach. Następnie wypchnij pępek do góry, jednocześnie spłaszczając plecy o podłogę. Następnie powoli opuść plecy na podłogę i podnieś biodra do góry. Powtarzaj te ćwiczenia przez 30 powtórzeń dziennie. Ćwiczenia mostkowe są również pomocne, jeśli chodzi o wzmocnienie mięśni kręgosłupa. To ćwiczenie powinno być wykonywane przez pięć do dziesięciu sekund i powinno być powtarzane wiele razy dziennie.

Chociaż mięśnie prostowniki są prawdopodobnie najważniejszym mięśniem pleców, to dolna część pleców jest równie ważna. Silne mięśnie dolnej części pleców nadają plecom strukturę, której potrzebują, by się poruszać. Silny dolny odcinek pleców pozwala Ci na podnoszenie ciężarów w przysiadach i martwym ciągu oraz na poruszanie się z większą siłą. Możesz również wykorzystać siłę dolnej części pleców do wykonywania różnych ruchów ciała. W rezultacie możesz podnosić większe ciężary i wykonywać codzienne czynności z większą siłą.

Oprócz wzmocnienia pleców, powinieneś również wzmocnić resztę swojego ciała. Jeśli masz słabe ścięgna i mięśnie brzucha, twoje plecy będą miały większe trudności z podtrzymaniem górnej części ciała. Ponadto, twoje trapezoidy mogą być słabe i powodować dodatkowe obciążenie kręgosłupa. Dlatego wzmocnienie dolnej części pleców powinno być twoim głównym celem podczas treningu reszty ciała. Ćwiczenia te są również świetnym sposobem na zapobieganie bólom dolnej części pleców.